Μέσω της συστηματικής προπόνησης, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε τακτικά, μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις στο σπίτι με άνετο ρυθμό.
Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης
Το cardio θεωρείται η πιο αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους. Επιπλέον, το cardio αναπτύσσει αντοχή, δυναμώνει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και ομαλοποιεί τον μεταβολισμό. Ο στόχος της προπόνησης δύναμης είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα και να έχετε έναν ωραίο μυϊκό ορισμό.
Η προπόνηση δύναμης βασίζεται στην εναλλασσόμενη μυϊκή χαλάρωση και χαλάρωση. Οι μυϊκές ίνες σχίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως μια περίοδος ανάπαυσης είναι απαραίτητη μετά την προπόνηση δύναμης. Τέτοιες προπονήσεις γίνονται καλύτερα κάθε δεύτερη μέρα για να επιτρέψουν στους μύες να ανακάμψουν πλήρως. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η δύναμη και η καρδιο μπορούν να εναλλάσσονται κάθε δεύτερη μέρα, έτσι το σώμα πιέζεται να κάψει λίπος και οι μύες προπονούνται ταυτόχρονα.
Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι. Για να ξεκινήσετε να καίτε λίπος, χρειάζεστε διάρκεια προπόνησης τουλάχιστον 40 λεπτών. Η ταχεία προπόνηση με μικρά διαλείμματα ανάπαυσης είναι επίσης μια άσκηση καρδιο.
Απλές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος στο σπίτι, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που θα καταπονεί όλα τα μέρη του σώματος.
όπλα
Η κάμψη των χεριών σας βοηθά να τονώσετε τους μύες του αντιβραχίου σας. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί δικέφαλους και τρικέφαλους και απαιτεί ελεύθερα βάρη.
Πρέπει να σταθείτε ίσια, να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας, να τεντώσετε το στομάχι σας. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τα χέρια σας στους αγκώνες σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Πρέπει να κάνετε 2-3 σετ των 18-25 φορές.
Τα pushups θα βοηθήσουν επίσης να ασκήσετε τα χέρια σας για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Πρέπει να πάρετε το στήριγμα ξαπλωμένο, να το στηρίξετε στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίζουμε και λυγίζουμε τα χέρια μας στις αρθρώσεις του αγκώνα, το σώμα βυθίζεται στην επιφάνεια του δαπέδου. Ο συνιστώμενος αριθμός pushups είναι 15-20 φορές.
Γοφούς
Μια αποτελεσματική άσκηση για την άσκηση των γλουτών και των γοφών σας είναι το squat jump. Για να το κάνετε πρέπει να σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Όταν κάνετε οκλαδόν, οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με την επιφάνεια του δαπέδου, μετά πρέπει να κάνετε ένα μικρό άλμα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Τα βήματα Lunge δεν ενισχύουν μόνο τους εσωτερικούς μηρούς σας, αλλά και τις γάμπες σας. Τεχνική: σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, κάντε βήμα μπροστά όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίστε τα γόνατα σε ορθή γωνία. Μένουμε σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Τα βήματα lunge μπορούν επίσης να εκτελεστούν από το πλάι. Κάνουμε ένα βήμα προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά ενώ το γόνατο πρέπει να είναι στη γραμμή των ποδιών. Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε σκέλος είναι 20-25, σε 2-3 σετ.
Η απαγωγή ποδιών σας επιτρέπει να επιτεθείτε στους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μπείτε σε όρθια θέση στα τέσσερα, να συσπάσετε τους κοιλιακούς σας και μετά να μετακινήσετε το πόδι σας στο πλάι. Το πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με την επιφάνεια του εδάφους. Είναι απαραίτητο να κάνετε 2 σετ των 20-25 φορές σε κάθε πόδι.
οπίσθια
Τα squats βοηθούν να τονώσετε τους γλουτούς σας. Μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς ζύγιση· τα πόδια μπορούν να σταθούν μαζί ή σε μεγάλη απόσταση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων squats. Αυτό το είδος άσκησης δεν απαιτεί ειδική προθέρμανση, μπορείτε να το κάνετε όποτε θέλετε. Είναι απαραίτητο να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.
Γλουτιαία γέφυρα - εκτελείται από πρηνή θέση, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τις παλάμες κοντά στους γοφούς. Σχίζουμε τους γλουτούς από το πάτωμα, τους σηκώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να κρατήσουμε αυτή τη θέση, ας κατεβούμε. Είναι απαραίτητο να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.
Η "καρέκλα" είναι μια τεχνικά απλή άσκηση, αλλά απαιτεί πολλή επιμονή. Από την όρθια στάση, αρχίζουμε να σκύβουμε σαν να καθόμαστε σε μια καρέκλα. Κρατάμε την πλάτη μας ίσια, οι παλάμες των χεριών μπορούν να ενωθούν στο το πίσω μέρος του κεφαλιού Καθορίζουμε τη θέση σε μια φανταστική καρέκλα, είναι απαραίτητο να μείνετε σε αυτή τη θέση από 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Τύπος
"Σανίδα" - ενισχύει τους μύες του σώματος και του κάτω μέρους της πλάτης. Εκτελείται από ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, πρέπει να σηκωθείτε με τα χέρια τεντωμένα και να βάλετε το βάρος του σώματός σας στις παλάμες και τα πόδια. Η πλάτη και τα πόδια είναι σε μία γραμμή. Είναι απαραίτητο να κρατήσετε τη μπάρα για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε το δεύτερο τρέξιμο, στεκόμαστε σε θέση με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Θα χρειαστεί επίσης να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Όταν το κάνουμε αυτό, καταπονούμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες των γλουτών, της πλάτης, του στομάχου και των ποδιών.
Οι ανασηκώσεις ποδιών εκτελούνται όταν είστε ξαπλωμένοι. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο χαλάκι με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και να αρχίσετε σιγά σιγά να σηκώνετε τα κάτω άκρα σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 ° με το σώμα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε σιγά σιγά στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει καλά τους κοιλιακούς σας.
"Κενό" - εκτελείται επίσης σε ύπτια θέση, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κοντά στο σώμα. Εισπνέουμε όσο πιο βαθιά γίνεται, το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα ώστε να σχηματίσει κενό. Κρατάμε την αναπνοή μας για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνουμε το σώμα.
Μια σειρά από απλές και εύκολες ασκήσεις απώλειας βάρους
Γυρίζοντας - πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να πιέσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια συνδέονται για να σχηματίσουν μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή σταυρό πάνω από το στήθος. Εισπνέουμε βαθιά, σκίζουμε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, εκπνέουμε. Θα πρέπει να υπάρχει γωνία 30–45 ° μεταξύ της βάσης και του σώματος. Εμφανιζόμαστε 15-20 φορές σε 2-3 προτάσεις. Οι ανατροπές μπορούν να συμπληρωθούν με ανατροπές. Για να γίνει αυτό, πρέπει να σηκώσετε ελαφρώς τον δεξιό ώμο, η αριστερή πλευρά του σώματος παραμένει ακίνητη. Αυτό το κάνουμε 10 φορές.
"Ποδήλατο" - ξαπλώνουμε ανάσκελα, κρατάμε τα χέρια μας στο σώμα. Στη συνέχεια σηκώνουμε τα πόδια μας και τα λυγίζουμε λίγο. Αρχικά ξεκινάμε την κίνηση με το δεξί γόνατο, προσπαθώντας να το τραβήξουμε μέχρι το στήθος, κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Μετά αλλάζουμε πόδια. Η κίνηση των ποδιών μιμείται την ποδηλασία.
Άσκηση για τη μέση - όρθια θέση, ίσια πλάτη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Από αυτή τη θέση γέρνουμε προς τα δεξιά και καταπονούμε όσο μπορούμε τους μύες της πλάτης. Κρατάμε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, μετά από την οποία επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε μια κίνηση προς τα αριστερά. Εκτελέστε 10-12 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.
Συστάσεις για τη βελτίωση της εκπαίδευσης
Η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για αποτελεσματική απώλεια βάρους, η σωστή διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Εάν η ποσότητα των θερμίδων από το φαγητό υπερβαίνει την ποσότητα της ενέργειας που χρησιμοποιείται, τότε η άσκηση δεν έχει κανένα όφελος.
Για να είναι ωφέλιμες οι σωματικές ασκήσεις, πρέπει να ξεκινήσετε το σύμπλεγμα με προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων και να τελειώσετε με διατάσεις. Δεν πρέπει να επιβαρύνετε αμέσως τον εαυτό σας, πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, από απλό σε σύνθετο.
Πρέπει να το κάνετε 3-4 φορές. Ανάμεσα στις προπονήσεις, πρέπει να κάνετε μια μέρα άδεια για να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε. Ο πολύπλοκος χρόνος εκτέλεσης μπορεί να ποικίλλει μέσα σε 30–45 λεπτά.